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5 conseils pour bien débuter la course à pied
5 conseils pour bien débuter la course à pied

5 conseils pour bien débuter la course à pied

La course à pied, aussi appelée entraînement de running, compte parmi les activités sportives favorites des français. De par tous les bienfaits qu’elle présente et la liberté qu’elle offre, elle est tout à fait accessible à quiconque souhaite intégrer ou réintégrer à son quotidien une activité physique. Peu onéreuse, elle se pratique presque partout, de toutes saisons, à n’importe quelle heure, seul ou accompagné, en bref elle possède des avantages que peu de sports peuvent prétendre. Vous aimez respirer l’air pur de la nature qui vous entoure, ou au contraire préférez l’intérieur cosy d’une salle de sport et de ses tapis de running ? La course à pied est faite pour vous. Vous vous levez tôt tous les matins, et cherchez une activité sportive que vous pourrez facilement intégrer à vos matinée ? Ou bien vous êtes plutôt du soir, et rêvez d’un exutoire vous permettant d’évacuer le stress de la journée ? La course à pied répond à vos désirs. Même pour ceux qui n’ont que la pause de midi pour en profiter, le running ne demande que vous et votre paire de tennis !

Peut-être êtes-vous tentés par la course à pied, mais n’osez pas vous lancer, par peur de ne pas avoir l’endurance physique nécessaire. Rassurez-vous, car cette activité compte parmi les plus accessibles aux débutants de tous niveaux. Ne craignez pas la difficulté, car rien n’est hors de votre portée tant que vous respectez votre rythme, prenez soin de votre corps et débutez le running tout en douceur. Pour vous aider à vous lancer en toute sécurité, nous vous avons préparé 5 conseils pour bien débuter la course à pied. Courez sans aucune crainte, nous sommes là pour vous guider.

Couple faisant un footing dans la neige

1. Commencez le running petit à petit, à votre rythme, pour bâtir votre endurance en douceur

Le conseil le plus important est peut-être celui de débuter la course à pied en douceur, afin d’éviter les déconvenues allant de la frustration à la blessure. Une première chose à comprendre est qu’aucun débutant n’est pareil. Nous possédons tous une condition physique différente, et si vous commencez la course à pied avec une autre personne ou un groupe d’amis, l’une des tentations à éviter absolument serait de se comparer les uns les autres. Vous pourriez ne pas être capable de tenir plus de vingt minutes sans pause, et c’est tout à fait normal ! Les premières séances de running pourraient également vous paraître difficiles, mais il ne faut pas se décourager pour autant.

C’est pour cette raison qu’il est impératif de commencer avec des objectifs simples et atteignables, qu’il ne faut surtout pas hésiter à revoir à la baisse s’ils sont trop ardus d’emblée. De cette manière, vous allez peu à peu habituer votre corps à l’effort et, avec l’habitude, vos séances d’entraînement vous paraîtront plus aisées et agréables, et vous pourrez ainsi faire progresser votre niveau. Beaucoup de débutants, motivés par l’envie d’obtenir des résultats au plus vite, font l’erreur de débuter la course à pied sur les chapeaux de roues, et abandonnent bien vite lorsqu’ils s’aperçoivent ne pas pouvoir tenir le rythme, ou encore abîment leur santé en ne respectant pas leur propre rythme naturel.

Pour développer votre endurance en toute sécurité, nous vous conseillons d’alterner marche et course lors de votre séance de course à pied. Les pauses « marche » de quelques minutes en plein milieu de votre course sont primordiales, car en plus d’offrir un peu de récupération à votre corps, elles permettent d’habituer ce dernier à ce nouvel effort en douceur. N’oubliez pas de vous hydrater abondamment, et ce tout au long de votre course, ainsi que toute la journée.

2. La régularité, le maître-mot d’une séance de jogging réussie

L’intégration d’une nouvelle activité physique à votre quotidien est, comme tout changement, une étape importante. C’est pourquoi il est primordial d’être régulier dans la pratique de ce sport, qui demande à ce que vous lui consacriez du temps dans votre semaine. Que vous effectuiez des courses rapides tous les jours, ou des plus longues entre une et trois fois dans la semaine, l’important est de se tenir au rythme. Si vous commencez à sauter des séances de running, une chute de la motivation devient inévitable, et sachez que la reprise de la course à pied après une longue période d’arrêt est difficile, même pour les coureurs avérés. Prenez ces instants comme des rendez-vous bien-être, des moments rien qu’à vous.

Attention également à la régularité au sein même de votre course ! Bannissez l’idée de piquer des sprints de quelques minutes ou mêmes secondes afin d’obtenir le plus d’effets possibles, car hormis vous fatiguer et casser votre rythme, nous n’obtiendrez pas de résultats satisfaisants. Mieux vaut des séances régulières, de vitesse modérée, entrecoupées de marche, avec le même pas de course du début à la fin, que des courses intensives qui consommeront toute votre énergie. N’oubliez pas que vous avez un niveau débutant, et que votre allure et votre vitesse, ainsi que votre aisance auront largement le temps de progresser.

3. L’importance d’une alimentation adéquate couplée à la course à pied

Si une alimentation saine et équilibrée est essentielle en toute circonstance, elle est particulièrement importante lors de la pratique d’une activité physique telle que la course à pied. Il faut vous assurer d’avoir un apport calorique quotidien adéquat, composée des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. Manger en trop grande quantité, ou de type trop riche, vous ralentira sans aucun doute dans votre progression, en plus d’amoindrir les potentiels effets recherchés. A l’inverse, une alimentation trop réduite ou carencée ne vous apportera pas l’énergie nécessaire et vous serez fatigués trop rapidement.

Si vous préférez courir le matin, la question du petit-déjeuner se pose alors à vous. Si vous ne déjeunez pas d’ordinaire, sachez que courir à jeun est tout à fait possible, et bien que cela permet de booster une éventuelle perte de poids, attention tout de même aux malaises si vous ne respectez pas un rythme adapté. Si vous déjeunez avant, c’est le moment de faire le plein d’énergie, en vous assurant cependant que le contenu de votre repas matinal est de type facilement assimilable par votre système digestif. Le mieux est peut-être la solution que certains joggeurs ont déjà adopté dans leur quotidien : une collation légère, telle qu’une barre de céréales, accompagné d’un thé ou un café, avant la course, puis le petit-déjeuner complet en rentrant !

Joggeuse s'étirant

4. Prenez bien soin de votre corps et privilégiez la récupération

Comme dans toute activité sportive, la course à pied demande à ce que vous soyez dans les meilleures conditions afin de récolter le maximum de bénéfices. Ce qui veut dire que vos muscles et vos articulations doivent être reposés avant tous vos entraînements, afin de ne pas tirer dessus et risquer des déconvenues. Si quelques courbatures peuvent être tout à fait normales, surtout lorsqu’on débute, des douleurs localisées, un souffle erratique ou des articulations endolories doivent alerter ! La course à pied ne doit pas, et ne devrait jamais, faire mal, et la récupération musculaire, cardiaque et respiratoire sont importants pour votre santé de coureur débutant.

Pour être certain de bien reposer votre corps, il est primordial que vous vous assuriez de lui laisser le temps de récupérer entre chaque séance d’entraînement. Le mieux est de ne pas courir tous les jours, mais plutôt tous les deux ou trois jours, sur des durées que vous pourrez allonger au fur et à mesure si vous en ressentez le besoin. Le sommeil est également un facteur important, ainsi qu’une bonne hydratation.

5. Choisissez vos motivations, mais ne tombez pas dans l’obsession

Le fait de se tenir à la course à pied et d’y trouver un certain plaisir est intimement lié à vos motivations. Sans objectif particulier, il est très difficile d’être régulier dans cette pratique, surtout lorsqu’on est débutant. Il existe diverses raisons pour lesquelles les coureurs se sont un jour mis à la course à pied, à vrai dire ses bienfaits sont si vastes qu’il serait long de les énumérer. Parmi les raisons les plus évoquées, on retrouve l’amélioration de la condition physique, la perte de poids et l’évacuation du stress.

S’il est bon d’avoir un objectif ou un plan en ligne de mire, attention cependant à ne pas en devenir addict. Si par exemple, vous souhaitez commencer la course à pied dans l’optique de perdre du poids, prenez garde à ne pas vous placer des objectifs irréalisables et trop gourmands. Le running est un allié de taille de votre perte de poids s’il est couplé à une bonne hygiène de vie ainsi qu’une alimentation équilibrée, mais il ne vous offrira pas des résultats drastiques et immédiats. C’est avant tout une activité physique aux bienfaits longue durée.